Selbstpflege: Burnout vorbeugen

Wer sich nicht um sich selbst kümmert, wird bald verkümmern. Das gilt sowohl im Beruf als auch im Privaten. Meist ist es unser Perfektionismus, der uns immer wieder über unsere Grenzen gehen lässt, obwohl wir es doch so viel besser wissen müssten. Hin und wieder ist es ja auch richtig und wichtig, über seine Grenzen zu gehen, weil man sich sonst nie weiter entwickeln könnte, aber wenn Menschen permanent über ihre Kräfte leben, dann brennen sie aus, statt sich positiv weiter zu entwickeln.

Nicht umsonst nehmen die Fälle von Burnout immer mehr zu, die Menschen finden kein gesundes Maß für ihre Arbeit und überfordern sich regelmäßig durch eigene Strategiefehler:

  1. Viele Menschen planen ihre Aufgaben nicht.
  2. Wenn sie sie planen, setzen sie oftmals keine Prioritäten.
  3. Wenn sie doch Prioritäten setzen, sind sie oft nicht in der Lage, Dinge zu delegieren oder andere um Hilfe zu bitten
  4. Sie definieren ihr eigenes Wohnbefinden und ihren Wert nur noch über die Leistungen, die sie erbracht haben.
  5. Viele suchen die Ursachen für ihr eigenes Unbehagen bei anderen Menschen, weil sie nicht erkennen, dass es ihr eigenes Unvermögen ist, mit dem eigenen Stress fertig zu werden.

Hier ein paar kleine Tipps, um nicht in die Burnoutfalle zu tappen:

zu 1. Macht Euch eine einfache To-do-Liste, schon das ist sehr entspannend, weil man nicht immer wieder grübeln muss: „Was sollte ich noch tun? Was will ich noch erledigen? Wann muss das fertig sein?“ Und das tollste an so einer To-do-Liste ist, dass man die erledigten Sachen abhaken und am Abend schwarz auf weiß sehen kann, was man alles geschafft hat. Es sind oft so kleine Dinge, die aber Zeit kosten und einen großen Nutzen haben. Nur merkt man sie nach Erledigung ohne diese Liste kaum noch und kann sie deshalb nicht als Erfolg verbuchen.

zu 2. und 3. Eine To-do-Liste ist prima, aber sie enthält in der Regel Dinge von unterschiedlicher Dringlichkeit und manche Dinge können genauso gut oder besser von anderen Leuten erledigt werden. Deshalb lohnt sich immer ein zweiter Blick auf die Liste, bevor man loslegt.

Aufgaben, vor denen man die größte Angst oder Abneigung hat, sind meist die dringlichsten. Die hat man vermutlich sowieso schon ewig vor sich hergeschoben. Fakt ist aber, dass sich solche wirklich lästigen, blöden Arbeiten in der Regel nicht in Luft auflösen, deshalb sollte man sie ganz oben auf seine Liste setzen. Bei sehr komplexen Aufgaben lohnt sich eine zweite Liste, in der man genau aufschlüsselt, welche Arbeitsschritte zu tun sind, um die Angelegenheit endlich vom Tisch zu bekommen. Meist stellt sich hier schon raus, dass die Sache so extrem gar nicht ist, wie man sie in seiner Phantasie aufgebläht hatte. Wenn die Aufgabe tatsächlich zu viel ist, sollte man an dieser Stelle spätestens nach Unterstützung suchen. Gibt es Leute, an die ich Teile dieser Arbeit delegieren kann? Oder gibt es Menschen, die mir mit Rat und Tat zur Seite stehen können, weil sie schon häufiger solche Aufgaben gelöst haben?

Wie auch immer Ihr vorgeht: Abwarten und darauf hoffen, dass sich die Dinge von selbst erledigen funktioniert nicht und macht außerdem auf Dauer richtig krank, weil man schon alleine durch die Angst vor der Aufgabe total ausbrennen kann. Deshalb hilft hier nur die „Flucht nach vorn“: Pack die Sache an, such Dir Hilfe, Beratung, Unterstützung, nimm Dir die notwendige Zeit für diesen Job und genieße am Ende den Triumph, dass Du es geschafft hast. So mancher Mensch ist schon zum Fachmann für ein Gebiet geworden, an das er sich anfangs gar nicht herangetraut hatte.

zu 4. Wer immer nur die noch nicht geleistete Arbeit sieht, wird kaum jemals zufrieden sein, denn die Aufgaben, die noch anstehen, sind immer mehr, als die, die man schon geschafft hat. Es gibt also bei dieser Technik immer einen größeren Faktor, sich unwohl zu fühlen (unerledigte oder in Zukunft anstehende Arbeit), als den, sich gut zu fühlen (erledigte Aufgaben). Bei den erledigten Aufgaben besteht ja auch immer noch die Gefahr, dass man eventuell einen Fehler gemacht oder zumindest die Aufgabe nicht perfekt gelöst hat. Dann sinkt das Wohlbefinden noch weiter in den Keller. Wer aber permanent voller Unbehagen ist, wird sich schwer tun, sich selbst noch zu motivieren. Wenn am Ende des Arbeitstages nur Müdigkeit und Frust übrig bleiben, macht es nun wirklich keinen Spaß, an den nächsten Tag und die zukünftigen Aufgaben zu denken. Und je ausgebrannter ein Mensch ist, desto weniger kümmert er sich um seine Selbstpflege. Meist wird so das Wochenende ausschließlich mit Grübeleien, ansonsten aber komplett inaktiv verbracht. Am Montag ist die Stimmung noch weiter in den Keller gerutscht und man hat erneut eine Arbeitswoche vor sich, vor der es einem nur noch graust.

zu 5. Bei den Grübeleien zum eigenen Wohlbefinden, zur Arbeitssituation und zum Leben im Allgemeinen und Speziellen läuft es meist darauf hinaus, dass im eigenen Kopf nur die Anderen Schuld an der Miesere sind. Das ist eine verständliche Schutzreaktion, denn wenn man sich selbst die Schuld gäbe, müsste man ja noch mehr Energie aufbringen, um auch das noch aushalten und verbessern zu können. Aber die Energie ist weg, die Fähigkeit, mal neutral auf sein Leben zu schauen aufgeweicht und übrig bleibt ein machtloser Mensch, der sich nicht mehr zu helfen weiß.

Natürlich kann ich keine Wunderformel anbieten, mit der man wieder leistungsfähig, mutig, selbstbewusst und tatkräftig wird, aber ein paar Gedanken kann ich Euch anbieten.

Ein paar Gedanken, die man sich zum Thema machen könnte:

  • Wurde Euch nicht hin und wieder doch mal Hilfe angeboten und Ihr habt sie abgelehnt, weil Ihr nicht lästig fallen oder die Kontrolle behalten oder vor den anderen Kollegen nicht als Weichei dastehen wolltet oder Angst hattet, dass bald vom Helfer Gegenforderungen kommen könnten … Es gibt 1000 Gründe, weshalb Hilfe abgelehnt wird, in den meisten Fällen haben diese Ablehnungen aber nur mit dem Ablehnenden selbst zu tun und fallen nicht in den Schuldbereich der Hilfeanbieter.
  • Wie oft übernimmt man Aufgaben, verspricht, sie zu erledigen, obwohl man schon vorher weiß, dass man dafür keine Zeit, keine Lust, keine Ressourcen, keine Lust hat? Dann zieht man die Sache hin und kassiert irgendwann eine ungehaltene Reaktion. Die bekommt man aber nicht, weil man die Sache nicht erledigt hat, sondern weil man es versprochen hatte und damit den anderen in der falschen Sicherheit gewiegt hat, dass die Arbeit rechtzeitig erledigt sein wird. Hätte man gleich gesagt, dass man es aus bestimmten Gründen nicht tun kann oder will, wäre die Sache gar nicht erst zum Problem geworden. Wann habt ihr zuletzt eine Bitte ausgeschlagen? Versucht es mal und ihr werdet feststellen, dass Ehrlichkeit dazu führt, dass man respektiert wird, falsche Versprechungen aber verärgern nur die Anderen.
  • Ein müder, vollkommen erschöpfter Mensch arbeitet langsamer und macht viel mehr Fehler. Deshalb achtet auf eine gute Sauerstoffversorgung, auf regelmäßiges, nahrhaftes Essen und vor allem auf regelmäßige Pause, die auch Pausen sind. Wenn Eure Kollegen, die mit Euch in die Pause gehen, nur über die Arbeit reden wollen, sucht Euch andere Begleiter oder geht alleine in die Pause. Eine kleine Runde an der frischen Luft kann schon Wunder wirken. Wer die Möglichkeit hat, sollte bei starker Müdigkeit auch ein kleines Büroschläfchen einschalten, das aber nicht länger als 20 Minuten dauern sollte, weil man sonst noch müder wird. So ein kleiner Powernap  (http://de.wikipedia.org/wiki/Tagschlaf) kann wieder enorm frisch machen.
  • Rechtzeitig Feierabend machen ist sehr wichtig. Nicht umsonst gibt es Arbeitszeitregelungen. Im Bereich der Angestellten werden sie allerdings am häufigsten von den Arbeitnehmern selbst untergraben. Überstunden, die nicht angeordnet und zwingend notwendig sind, müssen vom Arbeitgeber nicht bezahlt oder ausgeglichen werden. Das hat nichts mit Undank zu tun, denn ein Arbeitgeber sollte wirtschaftlich handeln und wenn aus seiner Sicht Überstunden nicht erforderlich sind, wird er das auch verantworten können. Wie oft aber denkt man dann doch: „Ach, den einen Fall mache ich noch fertig. Was weg ist, ist weg.“ Nur kann man in den meisten Fällen davon ausgehen, dass die Firma nicht zusammenbricht, wenn man den einen Fall eben erst morgen und dann eben gleich als ersten erledigt.
  • Und dann ist man endlich im Feierabend oder Wochenende und trägt das Diensthandy bei sich. Als es keine Handys und Computer gab, konnte man noch richtig Feierabend machen, niemand konnte einen außer über das Festnetz anrufen oder E-Mails schreiben. Aber mal ehrlich: Wenn ich das Handy ausschalte und die Dienst-E-Mails nicht lese, weil ich im Feierabend oder Wochenende bin, wer will mir das verübeln? Sollte mein Chef tatsächlich erwarten, dass ich rund um die Uhr erreichbar bin, muss ich herausfinden, was in dem Fall ICH will und das dann ganz klar kommunizieren. Mehr Geld? Mehr Freizeit? Eine akzeptable, festgelegte Mischung aus beidem?
  • Wenn ich zu ausgebrannt bin, um meine Freizeit noch zu genießen und statt dessen nur noch grüble und ziellos durch mein Leben treibe, sollte ich mir überlegen, was ich ändern muss, will und kann. Wenn ich aus der Burnoutfalle selbst nicht heraus komme, brauche ich eindeutig professionelle Hilfe, und das ziemlich bald.

Passt auf Euch auf und sorgt gut für Euch!